Kısa sürede kilo vermek ancak doğru beslenme ve fiziksel aktivite kombinasyonuyla mümkündür. Beslenme uzmanları, bir ayda nasıl kilo verileceğinin, uygun bir diyet seçmek, belirli kurallara uymak, her gün fiziksel egzersiz yapmak ve sauna, hamam, masaj gibi daha keyifli şeylerden yararlanmak anlamına geldiğini söylüyor. Tüm tavsiyelere uymak sadece 30 günde 8-10 kg kilo kaybı sağlayacaktır, gelecekte bunu korumak ve hatta arttırmak mümkündür.
Bir ayda kilo vermenin temel kuralları
İnsan vücudu herhangi bir değişikliğe yeterince hızlı tepki verir, bu nedenle bir ay içinde kilo vermek isteyenlerin sadece belirli kurallara uyması gerekir:
- Tatlılar (tatlılar dahil), yağlı ve kızarmış yiyecekler, fast food yiyecekler ve ekmek diyetten tamamen hariç tutulur. Bu ürünler taze salatalar, meyveler ve kuru meyveler, fırınlanmış/haşlanmış yemekler ile değiştirilmelidir. Tatlı isteğiniz çok güçlüyse, 1-2 kare bitter çikolata yemenize izin verilir, ancak yalnızca günün ilk yarısında.
- Günde en az 1,5 litre su içmeniz gerekmektedir. Ve biz sadece temiz, durgun sudan bahsediyoruz; belirtilen miktara çay, kahve, komposto ve yoğurt dahil değildir. Doktorlar yemekten sadece 60 dakika sonra içebileceğinizi söylüyor.
- Yemekler kesinlikle zamanında olmalıdır. Yani düzenli olarak kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği aynı saatte. Ana öğünler arasında doğal yoğurt, ekmek, taze meyve ve az yağlı peynir gibi hafif atıştırmalıklara ihtiyaç vardır.
- Kendi hayatınızı harekete geçirin, mümkün olan her yere hareket edin. Ve asansörün ve toplu / özel taşımacılığın sıradan bir şekilde reddedilmesiyle başlayabilirsiniz. İş faaliyetiniz bir bilgisayar veya başka bir "hareketsiz" çalışma türü içeriyorsa, o zaman her 30-60 dakikada bir kalkıp ofisin etrafında, merdivenlerden sokağa doğru hareket etmeniz gerekir.
Kilo vermeye takılıp kalamazsınız; bunu tamamen unutmak ve sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürme niyetini belirlemek daha iyidir. Ancak "aylık maratona" başlamadan önce, sonuçları değerlendirmek için yine de kendinizi tartmaya ve vücut parametrelerinizi (bel, kalça ve göğüs) ölçmeye değer.
Bir ayda gerçekçi olarak ne kadar kilo verebilirsiniz?
Belirli ilaçların yardımıyla ayda 10-15 kilo verebilirsiniz ancak çoğu durumda bu doğru değildir ve kesinlikle zararlıdır. Bu kadar yoğun kilo kaybı, tüm kronik patolojilerin, metabolik bozuklukların, hormonal sistemdeki sorunların ve genellikle iki kat hacimde kaybedilen kilogramların zorunlu geri dönüşünün alevlenmesine yol açar.
Beslenme uzmanlarının tavsiyelerine uyarsanız aslında 30 günde maksimum 8 kg (haftada 2 kg) kilo verebilirsiniz., ancak bunlar koşullu göstergelerdir, çünkü her şey birkaç faktöre bağlıdır - kişinin kilo vermesinin yaşı, ilk kilosu, sağlık sorunlarının varlığı vb. Doktorlar, doğru kilo kaybının 7 günde yalnızca 1-1,5 kg kaybetmeniz olduğuna inanıyor.
Bu durumda elde ettiğiniz sonucu kolaylıkla koruyabilir ve 30 günlük maratondan sonra bile ince figürünüzü yeniden kazanmaya devam edebilirsiniz.
Bir ayda hızla kilo vermek için fitness programları
Ancak hayatınızda düzenli fiziksel aktivite varsa, bir ayda hızlı bir şekilde kilo verebilirsiniz. Yağ yakma sürecini hızlandırmak için farklı eğitim programlarından yararlanabilirsiniz.
Karın pompalama
Dört egzersizden oluşan bir blok ısınmayla başlar. 5-10 dakika içinde yerinde koşmanız, vücudunuzu yanlara ve öne/geriye doğru bükmeniz, birkaç kez çömelmeniz ve kollarınızı/bacaklarınızı sallamanız gerekir.
Klasik mekikler
Sırt üstü yatın, ellerinizi başınızın arkasına koyun ve başınızın tepesine kilitleyin, bacaklarınızı dizlerden bükün (tamamen değil) ve yerden 10-20 cm yukarı kaldırın. Başınızı kaldırın, çenenizi göğsünüze doğru uzatın ve maksimum noktaya ulaştıktan sonra yavaşça yere dönün. Tamamen dokunmamanız, vücudunuzla 3-5 cm kadar hareketin durdurulması tavsiye edilir.
Egzersizi gerçekleştirmek zor olabilir, bu nedenle yeni başlayanlar ayaklarını yerde bırakmalı veya onları bir kanepeye veya alçak bir bankın üzerine atmalıdır.
Yan tahta
Sağ tarafınıza uzanın, avuç içine ve sağ elinizin ön koluna yaslanın, ayaklarınız yan yüzeylere ve parmaklarınız yere yaslansın. Kalçanızı ve vücudunuzu yerden kaldırın, tüm vücudunuzu tek bir çizgide gerin. Ağrı olmamalıdır, ancak tüm kaslarda güçlü bir gerginlik olabilir - bu, egzersizin doğru şekilde yapıldığı anlamına gelir.
İdeal olarak, her gün plank'ta 60 saniye durmalısınız, ancak minimum 10 saniyelik bir süre ile başlayıp yavaş yavaş artırabilirsiniz.
Mekik
Yere yatın, dizlerinizi bükün (tamamen değil) ve topuklarınızı yüzeye dayayın. Eller başın arkasında, birbirine kenetlenmiş. Vücudunuzu kaldırın ve sağ elinizin dirseğiyle sol dizinize dokunmaya çalışın, ardından hareketi tekrarlayın, ancak diğer yönde. Her bükülmeden sonra başlangıç pozisyonuna dönün.
Yere dönerken hareketi 3-5 cm yukarıda durdurursanız kasları daha derin çalıştırabilirsiniz.
tekne
Yüz üstü yatarak kollarınızı gövdenizin üzerine koyun ve aynı zamanda bacaklarınızı ve vücudunuzun üst kısmını yerden kaldırın. En yüksek noktada 5-10 saniye bekledikten sonra kollarınızı ileri doğru hareket ettirip farklı yönlere esnemeye çalışın, ardından ayak bileklerinizi (ayak bileği eklemlerini) avuçlarınızla tutup bu pozisyonda hafifçe sallamanız gerekir.
Her egzersiz 20-40 kez tekrarlanır, az sayıda yaklaşımla başlayabilirsiniz.
Kalçaları ve uylukları pompalıyoruz
Bu egzersiz bloğu bağımsız bir kompleks olarak gerçekleştirilebilir veya bir öncekiyle birleştirilebilir.
Pelvik asansörler
Sırt üstü yatarak dizlerinizi bükün ve ayağınızın tamamını yere koyun, ellerinizi başınızın altına koyun. Kalçalarınız, kaval kemiğiniz, sırtınızın alt kısmı ve kalçalarınız yerden kalkarken pelvisinizi yukarı kaldırmanız gerekir. En yüksek noktaya ulaştıktan sonra 10-60 saniye bu pozisyonda kalın.
Egzersizi yaparken sırtınızın düz kalmasını sağlamak önemlidir.
Bacaklarınızı geriye doğru sallayın
Karnınızın üzerine dönün ve önkollarınıza vurgu yaparak diz-dirsek pozisyonu alın. Bacak geriye çekilir ve mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırılır. En yüksek noktada birkaç saniye sabitlemeniz gerekir. Egzersizi diğer bacak için de tekrarlayın. Dayanıklılığınız arttıkça yaylı hareketlerle bacağınızı en yüksek noktaya kadar kaldırabilir/indirebilirsiniz.
Bacağınızı yukarı kaldırırken başınız yerinde kalmalı ve bakışlarınız ileriye dönük olmalıdır.
Kalça addüksiyonu
Sol tarafınıza uzanın, sol ön kolunuza yaslanın, sağ bacağınızı dizlerinizden bükün ve ayağınızı sağlam bir şekilde yere koyun. Sol bacak düz kalır ve yerden hafifçe kaldırılır. Daha sonra aynı anda çorabı kendinize doğru çekmeniz ve alt ekstremitenizi mümkün olduğunca yükseğe kaldırmanız gerekir. Daha sonra diğer taraf için de aynı işlemi tekrarlayın.
Bu egzersizi her bacakla 5-10 kez yapın.
Çömelme
Standart bir egzersiz, ancak bir uyarımız var: Uygulanması sırasında dizlerinizin alt ekstremitelerinizin ayak parmaklarının ötesine çıkmasına izin vermemelisiniz. Yarım ağız kavgasının gerekli olduğu ortaya çıktı. Sırt düz kalır, bakışlar öne doğru yönlendirilir, çömelme sırasında kollar önünüze uzatılır ve kaldırırken bele doğru hareket ettirilir.
Ağız kavgası yavaşça, nefes alırken - çömelirken, nefes verirken - düzleştirilirken yapılır.
Bir ayda nasıl kilo verilir
Kollarınızın görünümünü geri kazanmaya odaklanmanız gerekiyorsa, o zaman fiziksel egzersiz yoluyla vücudun bu bölümünde bir ay içinde nasıl kilo vereceğinizi bilmeniz gerekir. Bunlardan sadece iki tane var ama en etkilileri bunlar.
Tek bacakla şınav
Karnınızın üstüne yatın, ardından avuçlarınızı göğüs hizasında yere koyun ve diz çökün. Bir bacağınızı dizinizle sabitleyerek yerden kaldırın, diğer bacağınızı geriye doğru düzeltin ve hafifçe yukarı kaldırın. Tüm kasları gererek klasik şekilde şınav yapın.
İlk başta egzersizi yapmak zorsa, kendinizi dizlerden bükülmüş ve ayak bölgesinde yerden kaldırılmış iki bacakla sınırlayabilirsiniz.
Kaya tırmanıcısı
İlk önce 30 saniye boyunca bir plank yapın (10 ile başlayabilirsiniz), ardından sağ bacağınızı dizinizden bükerek bükün, göğse doğru çekin ve başlangıç pozisyonuna getirin, ikinci alt ekstremite için tekrarlayın. Egzersiz 5 dakika sürüyor, tempo hızlı değil, nefes derin ve eşit. Nefes darlığı belirtileri ortaya çıktığı anda ders biter.
Esneme
Kas liflerinin elastikiyetini ve elastikiyetini arttırmak gerekir. Blok eğitimden sonra gerçekleştirilir.
Kelebek
Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız bitişik olacak şekilde oturun. Dizlerinizi yanlara doğru açın, avuçlarınızı uyluklarınızın üzerine koyun ve hafif baskı uygulayın. Amaç dizlerinizi yere değdirmektir. Egzersizi bir sarsıntıyla gerçekleştiremezsiniz.
Firavun
Yerde otururken sol bacağınızı düzeltin, sağ bacağınızı dizinizden bükün ve ayağınızı solunuzun arkasına atın. Gövdenizi sola çevirin, sağ eliniz sağ bacağınızın dizinde, sol eliniz sırtınızın arkasında yerde duruyor. Bu pozisyonu 10-15 saniye tutmanız gerekir.
kedi
Dört ayak üzerinde durun, sırtınızı mümkün olduğunca bükün, eğilin ve 15 saniye bu pozisyonda kalın. Daha sonra sırtınızı bükün ve başınızı yukarı kaldırın, geriye doğru atın - 15 saniye sabitleyin.
sırtına binmek
Standart uygulama, dizlerinizden bükülmüş bacaklarınızı göğsünüze doğru bastırmak, çenenizle onlara dokunmak ve bu pozisyonda sırt üstü yerde yuvarlanmaktır.
Diyetinizi değiştirerek bir ayda nasıl çok kilo verebilirsiniz?
Yalnızca şu kurallara uyarak bir ayda çok fazla kilo verebilirsiniz:
- vücut günde maksimum 2000 kcal almalıdır;
- bir porsiyon - 250 gr (öğle yemeği için bu hacim hem birinci hem de ikinci yemekleri içermelidir);
- 18-00'den sonra kendinize açlıkla eziyet etmeyin, ancak son öğün gece dinlenmesinden 3 saat önce olmalıdır;
- tatlıları hariç tutun, ancak karbonhidratları tahıllardan alın;
- yiyecekleri fırında pişirin, kaynatın, güveç yapın veya buharda pişirin;
- her gün 200 gr sebze ve 400 gr meyve yiyin;
- Yiyeceklerdeki tuz miktarını azaltın, zencefil, tarçın, hardal, zerdeçal ve kırmızı biber ekleyin (kontrendikasyon yoksa).
Bir ayda düzgün kilo verme menüsü
Bir ayda doğru kilo kaybı, yetkin bir menü hazırlamak anlamına gelir:
| Yemek zamanı | Menü |
| Sabah | Pirinç/karabuğday/yulaf lapası gibi karmaşık karbonhidratlar yemelisiniz. Onlara lif eklediğinizden emin olun - bunlar taze sebze veya meyvelerdir. Doğal meyve suyu içebilirsiniz, ancak mağazadan satın alınmaz, kişisel olarak hazırlanır. |
| İkinci kahvaltı (atıştırmalık) | Az yağlı içme yoğurt, süzme peynir veya taze meyve ve meyveler. |
| Öğle yemeği | Proteinli yiyecekler, böylece balık, et ve sebze yiyebilirsiniz. Patateslerin hariç tutulması, ekmeğin gevrek ekmekle değiştirilmesi tavsiye edilir ve tuzdan kaçınmak daha iyidir. |
| Öğleden sonra atıştırmalık | Az yağlı fermente süt ürünleri. |
| Akşam Yemeği | Et, balık, sebze salatası veya güveç. |
Yatmadan önce açlık hissi kuvvetliyse bir bardak %1 kefir içebilirsiniz. Vücut kısıtlamalara alıştığında ve gastronomik bozulma riski minimuma indiğinde akşam yemeğini fermente sütlü içecekle değiştirebilirsiniz.
Bir ayda maksimum kilo vermek için diyet seçenekleri
Otuz günlük pek çok diyet vardır, ancak bunlardan yalnızca birkaçı bir ay içinde mümkün olduğunca fazla kilo vermenize yardımcı olacaktır.
Paleo
Diyetin özü doğal besindir. Haşlanmış yumurta, kırmızı balık, sebze, tavuk göğsü, meyve, haşlanmış veya buharda pişirilmiş patates ve biraz kuruyemiş yiyebilirsiniz.
KASA
Diyetin özü, vücut yağında önemli bir azalmaya yol açan protein ve karbonhidrat menülerinin günlük değişimidir. Şema aşağıdaki gibidir:
- 1-2. Gün – proteinli yiyecekler;
- 3. Gün – karbonhidratlı yiyecekler;
- 4. Gün – karışık.
Somut sonuçlar elde etmek için, bu tür 7-8 gün vardiyası yapmaya değer.
Metabolik
Bu tür beslenme şifalı olanlar kategorisine girer; Vücutta yağ tabakasının oluşumundan sorumlu olan hormonların sentezi engellenir.
Mono
Doktorlar bu konuda şüpheci; Tekli diyet sağlığı olumsuz etkiler ve bu nedenle 30 gün boyunca bu diyeti uygulamak gerçekten aşırı bir durumdur. Ancak az yağlı kefiri temel alarak ve içerisine her gün aşağıdaki ürünlerden birini ekleyerek deneyebilirsiniz:
- 0,5 kg haşlanmış beyaz tavuk eti;
- 0,5 kg taze sebze;
- 0,4 kg süzme peynir;
- 0,5 kg meyve.
Belirtilen miktar tüm güne dağıtılmalıdır. Her 6 günde bir, hiçbir şey yiyemediğiniz bir gün oruç tutmanız gerekir.
vejetaryen
Et diyetin dışında bırakılır; kahve, karabiber ve alkollü içecekler yasaktır. Ne yiyebilirsin:
- minimum şeker içeriğine sahip meyveler;
- tereyağsız su ile yulaf ezmesi;
- haşlanmış tavuk/bıldırcın yumurtası;
- karabuğday/pirinç lapası;
- mantarlar;
- zeytinyağı;
- düşük yağ içeriğine sahip fermente süt ürünleri;
- kızartılmamış sebzeler;
- çavdar unundan yapılan ekmek.
proteini
Diyet aktif fiziksel aktivite ile birleştirilirse mükemmel bir seçenek. Menü şu şekilde olabilir:
| yemek | Diyet önerileri |
| Sabah | 300 ml az yağlı süt veya aynı miktarda doğal yoğurt, kefir |
| İkinci kahvaltı | 200 gr suda haşlanmış pirinç lapası |
| Öğle yemeği | Taze sebzeli, kızartmasız veya haşlanmış etsiz et suyu çorbası |
| Öğleden sonra atıştırmalık | Fermente süt ürünleri |
| akşam | Haşlanmış yumurta ve balık |
Bir ayda kilo vermek için başka ne yapmalı
Bir ayda kilo vermenize yardımcı olacak bazı prosedürler var ancak bunların doğru şekilde yapılması gerekiyor.
Temizlik gerekli mi?
Diyete ve temizliğe tam olarak uymak için 30 gün yeterli değildir ancak bu iki manipülasyon birleştirilebilir. İlk hafta, menüde sebze, meyve ve fermente sütlü içeceklerin hakim olduğu bir arınma dönemidir. İkinci ve üçüncü haftalar seçilen diyettir. Dördüncü hafta idrar söktürücü çayların kullanımıyla radikal bir temizliktir. Ancak bu durumda yoğun spor faaliyetleri yasaktır; kendinizi yalnızca sabah egzersizleriyle sınırlandırmalısınız.
Banyo veya sauna
Haftada bir hamamı ziyaret ederseniz, diyet ve egzersizinizi ihlal etseniz bile ayda 3-4 kilo verebileceksiniz. Hamamda çeşitli maskeler, sargılar ve masajlar kullanılabilir ve kullanılmalıdır.
Ayrıca terebentin, köknar yağı, deniz tuzu ve kabartma tozu içeren zayıflamaya yönelik özel banyolar da bulunmaktadır. Haftada 2 kez alınırlar, ancak kontrendikasyonların listesi dikkate alınır - oldukça etkileyicidir. Sağlığınız izin veriyorsa banyolar kilo vermenize de yardımcı olacaktır.
Sauna ve banyoları birleştiremezsiniz.
Motivasyonun faydaları
Kilo vermek istiyorsanız ancak bunun için net bir motivasyon yoksa sonucun olumlu olması pek mümkün değildir. Motivasyonun sürekli beslenmesi gerekir, bu nedenle onu zihninizde daha sık yenilemeniz gerekir. Ortadan kaybolduğu anda vakaların% 98'inde gastronomik bir bozulma garanti edilir.
Bir ayda kilo vermek gerçektir. Elde edilen sonuçları daha sonra sürdürmek zor olacağından doktorlar rahatlamamanızı ve sağlıklı bir yaşam tarzı kurallarına uymaya devam etmenizi öneriyor.